Técnicas de respiración para controlar la ansiedad

Las técnicas de respiración son herramientas poderosas y accesibles para controlar la ansiedad, ya que ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación. 

Aquí te presento algunas técnicas efectivas:

1. Respiración diafragmática (respiración abdominal)

• Cómo hacerlo:

  1. Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.

  2. Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen.

  3. Inhala lentamente por la nariz, asegurándote de que el abdomen se eleve (la mano en el pecho debe moverse poco).

  4. Exhala lentamente por la boca, contrayendo suavemente los músculos abdominales.

  5. Repite durante 5-10 minutos.

• Beneficio: Ayuda a reducir la tensión muscular y promueve la relajación profunda.

2. Respiración 4-7-8

• Cómo hacerlo:

  1. Siéntate con la espalda recta o acuéstate.

  2. Inhala por la nariz contando mentalmente hasta 4.

  3. Mantén la respiración contando hasta 7.

  4. Exhala completamente por la boca contando hasta 8, haciendo un sonido suave de “whoosh”.

  5. Repite el ciclo 4-5 veces.

• Beneficio: Esta técnica es ideal para calmar la mente y reducir la ansiedad rápidamente.

3. Respiración cuadrada (box breathing)

• Cómo hacerlo:

  1. Siéntate en una postura cómoda.

  2. Inhala por la nariz contando hasta 4.

  3. Mantén la respiración contando hasta 4.

  4. Exhala por la boca contando hasta 4.

  5. Aguanta sin respirar contando hasta 4.

  6. Repite el ciclo durante varios minutos.

• Beneficio: Ayuda a equilibrar el sistema nervioso y mejora la concentración.

4. Respiración alternada por fosas nasales (Nadi Shodhana)

• Cómo hacerlo:

  1. Siéntate cómodamente con la espalda recta.

  2. Usa el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha e inhala por la izquierda.

  3. Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhala por la derecha.

  4. Inhala por la fosa nasal derecha, ciérrala y exhala por la izquierda.

  5. Repite el ciclo durante 5-10 minutos.

• Beneficio: Promueve el equilibrio emocional y reduce el estrés.

5. Respiración profunda con visualización

• Cómo hacerlo:

  1. Siéntate o acuéstate en un lugar tranquilo.

  2. Inhala profundamente por la nariz, imaginando que el aire que entra es calmante y relajante.

  3. Exhala lentamente por la boca, visualizando que liberas tensiones y preocupaciones.

  4. Repite durante varios minutos, enfocándote en imágenes positivas (como un paisaje tranquilo).

• Beneficio: Combina la relajación física con la mental, reduciendo la ansiedad de manera integral.

6. Respiración de ritmo rápido (Kapalabhati)

• Cómo hacerlo:

  1. Siéntate con la espalda recta.

  2. Inhala de manera normal y exhala de forma enérgica y rápida contrayendo los músculos abdominales.

  3. Repite el ciclo durante 1-2 minutos, luego respira normalmente.

• Beneficio: Ayuda a liberar tensiones y aumenta la energía, aunque es más intensa, por lo que se recomienda practicarla con cuidado.

Consejos adicionales:

• Practica estas técnicas en un lugar tranquilo y sin distracciones.

• Combínalas con otras estrategias de relajación, como meditación o yoga.

• Sé constante: practicar a diario, incluso por unos minutos, puede marcar una gran diferencia a largo plazo.

Estas técnicas son fáciles de aprender y pueden usarse en cualquier momento del día para recuperar la calma y el control ante situaciones de ansiedad. ¡Pruébalas y descubre cuál funciona mejor para ti!